Les programmes d’exercices de cardio, d’endurance et de musculation classiques ne sont pas adaptées à tout le monde. Ainsi, que ce soit un manque de temps ou de patience, le HIIT est peut-être le type d’entrainement qu’il vous faut. Il s’agit d’un choix de programme sportif qui donne plus de liberté dans le choix des enchainements, la durée des pauses et la fréquence de la pratique. Si vous souhaitez entamer un programme HIIT, voici quelques exercices à combiner.
Le jumping jack
Cet exercice sportif traditionnel intégré dans de nombreux enchainements sportifs est l’un des plus privilégiés par les adeptes du concept HIIT. Le jumping Jack consiste à effectuer des sauts les jambes écartées et refermées par intermittence. Les mains de leurs côtés doivent faire également un balayage du haut vers le bas de manière synchro avec le mouvement des jambes. L’exercice de hiit est à répéter plusieurs fois de suite avec des périodes de pauses.
Pour pratiquer le hiit en intégrant cet exercice, un débutant peut réaliser 30 secondes de jumping jack suivi de 10 secondes de pause environ. Vous pouvez reprendre l’enchainement autant de fois que vous le pouvez, mais pour un temps bien défini.
La chaise ou les squats au mur
Cet enchainement consiste à imiter la position d’une chaise classique appuyée à un mur. Pour le réaliser, placer vous dos contre une surface solide et stable (de préférence un mur). Baissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise et maintenez la position durant 30 secondes. Pour que votre entraînement HIIT soit réussi, votre tronc et vos cuisses doivent former un angle de 90 °.
Les squats
Le squat tel que le connaissent la plupart des personnes et un excellent exercice qui entre dans la composition de la plupart des enchainements HIIT. Pour la méthode de base, il suffit de se mettre debout puis d’effectuer des flexions de jambes tout en gardant le dos bien droit. Maintenez bien les bras parallèlement au sol, la tête bien droite. Veillez à garder leurs positions à chaque fois que vous vous redressez tout en poussant sur les talons purs vous donner de l’aplomb.
Une version plus intensive du squat en HIIT consiste à combiner les mouvements standards avec de sauts. Au moment de vous lever, sauter plutôt le plus haut possible et retomber dans la position normale de squat. Cet enchainement intensif en HIIt sport lorsqu’il est effectué de manière brève et intermittente permet de travailler les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles fessiers.
Les mountain climbers
Cet exercice très usité dans quasiment tous les enchainements cardio peut également être intégré à votre hiit sport. Pour effectuer cet exercice, la position de départ est celle des pompes. Mettez-vous sur les mains et la pointe des pieds, les bras ainsi que le dos bien tendu. Veillez surtout à ne pas cambrer le dos et laissez les mains légèrement en retrait par rapport à la carrure de vos épaules.
Une fois bien positionnée, ramenez vos pieds fléchis tour à tour vers les côtés. Lorsque l’une est en mouvements, l’autre doit rester en place (sur la pointe des orteils). Effectuez l’enchainement de manière rapide et coordonnée durant quelques minutes puis prenez une pause de quelques secondes.
La course sur place
Comme le nom de cet exercice le laisse comprendre, la course sur place consiste à mimer les gestes de la course à pied, mais sans pour autant se déplacer (ou tout du moins de pas beaucoup). La partie la plus intensive de cette partie de votre entrainement HIIT, c’est le fait que vous devez à chaque fois soulever les genoux le haut que vous pourrez.
Vous devez essayer d’atteindre votre buste avec votre cuisse. Vous ne le pourrez certes pas, mais l’effort vous rapprochera chaque fois plus des résultats attendus sur votre corps. Une séance de 30 secondes suivie du repos de 10 secondes à chaque enchainement est indiquée pour un débutant. Vous avez le loisir d’élargir la durée des efforts selon votre évolution.
